Günlük yaşantınızdaki performansınızdan tutun, sağlığınızı ve ruhsal dengenize kadar doğrudan yaşamınızda etki eden uyku düzeni, bir bütün olarak yaşam kalitenizde hayati bir rol oynuyor. Peki, sağlıklı bir uyku düzeni edinmek için nasıl bir yol izlenmeli?
Bedenimizin ve zihnimizin dinlendiği en önemli zaman dilimi olan uyku, genel sağlığımız için bir lüks değil ihtiyaçtır. Uyku üzerine yapılan araştırmalar, insan ömrünün üçte birinin uykuda geçtiğini belirtirken bir yandan da uykunun yaşamın devamı için bir zorunluluk olduğunu göstermektedir.
ABD Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri’ne göre yetişkinlerin geceleri en az 7 saat kesintisiz uykuya ihtiyacı olduğu belirtilmiştir. Düzensiz uyku süresi, kalp hastalığı, bunama, obezite, depresyon ve anksiyete gibi duygudurum bozuklukları kesintisiz uyku ihtiyacını büyük çoğunlukla etkilemektedir.
CNN Health’in sağladığı bilgilere göre uzmanların sağlıklı bir uyku düzeni için sıraladığı 6 ipucu şöyle:
1. Düzenli bir program tutmaya çalışın
Uyku konusuna uzmanlaşmış olan Dr. Cheri D. Mah’a göre, düzenli olarak planlanmış bir yatma ve uyanma saatine bağlı kalmak iyi bir uyku almanıza yardımcı oluyor. Mah, vücudumuzun düzenliliği sevdiğini ve düzenli bir uyku programıyla uyumayı beklediğini de ekliyor.
”Bir hatırlatma olarak, uyku rutininize başlamak istediğinizde 30 dakika önce çalması için telefonunuzda günlük bir alarm kurun.”
2. Uyku ortamınızı hazırlayın
Daha iyi uyumak istiyorsanız, uyumaya elverişli bir ortam yaratılması önceliklidir. Mah, odanızın uyku için karartma perdeleri olması, karanlık, sessiz ve serin bir oda yaratılmasının önemli olduğunu vurguluyor.
Ayrıca rahat yataklar ve göz maskeleri de önemliyken oda sıcaklığının yaklaşık 16 ila 19 santigrat derece olarak ayarlamanızı öneriyor.
3. Uyku hızının önemi
Amerikalı uyku araştırmacısı Dr. William Winter, uykuya dalmanız için geçen süreye uyku gecikme hızı olarak adlandırıyor. Winter da dahil olmak üzere çoğu uyku uzmanının fikir birliği, ortalama uyku gecikmesinin 5 ila 20 dakika olduğu yönündedir. Bu nedenle başını yastığa koyar koymaz uykuya dalmak iyi bir uyku belirtisi değildir.
4. Bir rahatlama rutini oluşturun
Mah, birçok insanın uykuya dalmakta zorluk çeken bir zihinle doğrudan yatağa atıldığını söyledi. Hastalarına uykuya geçmelerine yardımcı olmak için 20 ila 30 dakikalık bir rahatlama rutini oluşturmalarını öneriyor. Aktiviteler arasında ise hafif yoga, nefes egzersizleri ve okumanın yer alabileceğini ve mavi ışık frekansları yayan tablet ya da telefonların uykuyu bozan araçlar olduğunu dile getirmektedir.
Ayrıca hem Mah hem de Winter, alkollü içeceklerden tamamen kaçınmak ya da en azından yatmadan önceki saatlerde alınmamasını öneriyorlar. Buna ek olarak kafeinin yaklaşık 6 saatlik bir ömrü olduğunu bu nedenle kafeini öğleden sonra ve akşamın erken saatlerinde kesmek olduğunu belirtiyor.
5. Her gün egzersiz yapın
”Uykunuzdan şikayet ediyorsanız ve egzersiz yapmıyorsanız, yapmamak için iyi bir nedeniniz olsa iyi olur” diyen Winter, araştırmalar doğrultusunda egzersizlerin gece geç saatlerde yapıldığında uyku kalitesini bozabileceğini de ekliyor. Bu nedenle yatmadan en az bir saat önce şiddetli egzersiz yapmaktan kaçının. Gün içinde egzersiz yapmak ise sizi yoracağından uyku kalitenizi artıracak bir aktivitedir.
6. Uyku borcunuzu ödeyin
Uyku borcu, ihtiyaç duyduğunuz uyku miktarı ile gerçekten aldığınız uyku arasındaki fark olup geri ödenmezse zamanla biriken bir olgudur. Uyku borcunuz varsa birkaç gün içinde veya yeterince dinlenmiş hissetmeniz için ne kadar sürerse sürsün, bir saat daha erken uyumayı ya da bir saat sonra uyumayı deneyin.
Winter, aynı zamanda uyku konusunda strese girmemenin de önemli olduğunu ekliyor. Daha hızlı uykuya dalmak veya insanların ‘uyuyamayacağı’ fikri gibi şeylere çok fazla vurgu yapmak, insanlarda uyku hakkında korku duygusu yaratıyor.
